みなさんこんにちは、やまのです！
妊娠のために必要なこととして、「卵子の質」という言葉がよくあげられますよね。
卵子の質は年齢とともに衰えていきます。
「妊娠は若ければ若いほどいい」
「不妊治療はなるべく早く」
と言われるのは、この卵子の質が卵の成熟・着床・流産のリスクと大きく関係しているからです。
卵子の老化をなるべくゆるやかにし、卵子の質を高めていければ、妊娠成立へのよい効果がたくさん期待できます^^
やまの対策は、なるべく早くが鉄則！！！
卵子を元気に保つためには生活習慣が重要。なので今回は、卵子の質を高める1日のスケジュールについて色々調べたのでご紹介します！
卵子の質を上げるために1日の中で意識したいこと
卵子の質を上げるために1日の中で大切にしたいポイントは、以下の３つです。
・血液の巡りを良くする
・栄養をしっかりとる
・質の良い卵子が育つことを邪魔する原因を排除する
ここから順番に説明していきます！
血液の巡りを良くする
血液は体の中の生命を維持するための、あらゆる臓器に栄養を運ぶ役割を担っています。
卵巣・子宮・骨盤周りの血流をスムーズにできれば、卵の発育や成熟に必要な栄養をしっかり届けることができます。
血流をよくするには運動がおすすめです。
ウォーキングやスクワットなど、下半身を動かす動きをするだけで骨盤周りの血流が活発になり、卵に十分な栄養が行き渡ります^^
やまのわざわざ、しんどくて激しい運動をする必要はないってことだねっ
現代は便利な機械が増えて、体を動かす機会が減り、一日中ほとんど動かないという人も増えています。
家事をしている時や、通勤中などは意識的に体を動かすようにして、1日の中で下半身を動かす動作を取り入れられるといいですね。
栄養をしっかりとる
せっかく血流をスムーズにしても、栄養が摂れていないことには、卵子の質を高めるためにはまだ十分ではありません。
タンパク質
糖質
脂質
ビタミン
ミネラル
卵子の質を高めるためには、この五大栄養素をバランスよく摂れていることが重要です。
朝食をしっかりとり、なるべく加工されていない自然に近いかたちの食品を食べることで、栄養を補うことができます。
やまのとはいえ、そんな緻密に計算して献立考えるとか発狂しそうなので、やまのはサプリにも頼りながら、頑張ってます^^品質も値段もサービスも最強のサプリを探し出したので、気になる方は以下の記事も読んでみてください！
良い卵子の育成を邪魔するものを排除する
卵子の質を下げる原因の一つに、活性酸素というものがあります。
活性酸素とは、体内でエネルギーを産生するために発生するもので、悪い物質ではありません。
しかし、活性酸素が増え過ぎてしまうと、卵の正常な成熟を邪魔したり、卵子の老化を早めるリスクが高まります。
質の良い卵子を育てるためには、増え過ぎた活性酸素をできるだけ排除することが重要です。
活性酸素を排除するためには「抗酸化酵素」や「抗酸化物質」が多く含まれる野菜や果物を、日々の食事で多くとるようにしましょう。
やまのただし、何事も適量が大切。果物は食べすぎると「果糖」の摂りすぎになるので要注意！！
また、質の良い睡眠も抗酸化力を高めるといわれています^^
卵子の質を上げるための1日のスケジュール
以上の情報を踏まえて、ここからは卵子の質を上げるための実際のスケジュールをご紹介します！
【6時】起床
朝はなるべく決まった時間に起きて、太陽の光を十分に浴びるのがおすすめです。
"ぴえん"やまのわかっちゃいるけど、難しいのよそれが…
太陽光には、日中に分泌されるホルモンや、体内時計を調節する役割の神経伝達物質の生成を促す力があります。
また、太陽の光を浴びると、セロトニンという物質も体内に増えます。
セロトニンの量が増えれば、夜に分泌される「メラトニン」の量も増えるので、睡眠の質が期待できます^^
夜になかなか寝付けなかったり、眠りの質が悪いと感じる人は、夜の過ごし方だけでなく、朝にしっかり太陽光を浴びることも意識してみるといいかもしれません。
特に午前6時から8時半は、体内時計を整えるのに最も適した時間と言われているので、朝ご飯前に30分以上浴びるのがおすすめ。
起床後すぐの散歩は、セロトニンの量を増やすことができるとともに、下半身を動かすことで血流を促すこともできるので一石二鳥です。
やまのみんな大好き「一石二鳥」
また、セロトニンから生成されるメラトニンは良質な睡眠を促す以外にも、良質な卵を育てる物質でもあるといわれています。メラトニン分泌が活発になると、活性酸素を無害化し、良質な卵が育ちやすくなるとの研究報告もあるほどです。
【7時】朝食
体温が一番低くなるのは夜中の2時〜3時で、明け方になるにつれて徐々に上昇していきます。そのため、朝食は下がった体温をスムーズに上げるためにとても重要な食事であるといえます。
朝食を食べることで消化器官が活動し始め、徐々に体温が上がってきます。冷え性に悩む方は特に、朝食を抜かない方がよいかもですね^^
朝食の内容は、たんぱく質を意識して摂るようにしましょう。
特に和食がおすすめ。納豆・卵はたんぱく質が豊富で、そこにお味噌汁や玄米をプラスすれば、発酵食品と食物繊維で朝のお通じも良くなります。
朝は何かと時間に追われてしまいますが、前日に多めにお味噌汁を作っておいて朝温めるだけにしたり、調理不要で食べられる納豆は時短にもなるのでおすすめです。
やまのほんと、納豆って便利だよね。お皿もいらないもん。割り箸で食べちゃえば、洗い物はゼロ。（ズボラ）
【8時】仕事開始
朝に散歩の時間をとれないという方も多いでしょう。その場合は、通勤を徒歩にしたり一駅分歩いてみるのもいい方法です。
やまのやまのは、駅とかで意識的に階段使ってるよ
仕事中はパソコンの前にずっと座っていたり、あまり体を動かせない人が多いと思います。そんな時は、1時間ごとに立ち上がって伸びをしたり、少し歩き回ると、リフレッシュと血行促進に良い効果をもたらします。
【12時】昼食
昼食はサンドイッチやおにぎり、パスタなどの炭水化物だけになってしまう人が多いですよね。
やまの妊活前のやまのがコレでした
手軽に食べられますし、コンビニでランチを買おうと思ったら、大体が炭水化物になってしまいますよね…。
やはり食事はバランスが大切なので、炭水化物をチョイスするなら、そこにビタミン・ミネラルがとれる野菜や、たんぱく質であるサラダチキンなどをプラスすると良いかと思います^^
「◯◯を絶対食べなきゃ！」「◯◯は食べたらだめ！」と考え過ぎてしまうと、ストレスになったり食事の時間そのものが苦痛になってしまいます。なので、何を食べるかよりも、五大栄養素をバランスよく食べることを意識して食事ができるといいですね。
（こうして書きながら、やまのも反省中。）
【15時】おやつ
おやつは、ナッツや果物がおすすめです。
ナッツには脂質が含まれていますし、生殖ホルモンと呼ばれるビタミンEも豊富です。中でも、アーモンドやピスタチオはビタミンEが多く含まれているので、1日10粒程度を目安にとると良いと言われています。
もし甘いものが食べたいと感じる時は、果物を食べるのもいいですね。特にいちごはビタミンを摂ることができ、妊活に欠かせない葉酸も含まれています。
やまの最近は干し芋にもハマり中（ちょっと高いけどね）
そして避けたいのが、砂糖を使った甘いスイーツや、清涼飲料水。「だっておいしいんだもん〜〜〜〜」という声はとっても分かります。やまのも、今でこそ割と我慢できていますが、4,5年前はもうめっちゃ食べてた。笑
でもね、これらのものからは栄養を摂ることはできません。
もし毎日お菓子を食べている人は、一気にやめるのは難しいと思います。（過去のやまのがそうだった）
毎日食べていたのを2日に一度にしたり、4日に一度にして徐々におやつの量を減らしていくのでも、体はいい方向へ変化していくはずです。お菓子の代わりにナッツや果物、干し芋とかに置き換えていけるといいですね。
やまのこの置き換え、案外うまくいったよ！
【19時】夕食
夕食は、五大栄養素をバランスよく食べることに加え、腹八分目に抑えましょう。
そして特に、抗酸化物質が含まれる野菜や海藻を意識的に取り入れるようにしましょう。
やまの抗酸化物質を取り込んで、少しでも卵子の老化を食い止めたいからねっ
何を食べればいいか迷った時は「なるべく自然に近い食品を選ぶようにする」といいですね。
例えば、ハムやベーコンなどは加工されているので添加物が多く含まれていて、加工の段階で栄養が失われています。同じお肉でもハムやベーコンと比べ、鶏肉や豚肉などの加工されていないものの方が、ビタミンなどの栄養が多く含まれていることが多いです。
白米なら玄米、小麦粉なら全粒粉というように、加工・精製がされないものの方が栄養価が高く、おすすめですよ^^
【20時】入浴
入浴はシャワーだけで済ませず、できれば湯船にお湯をはり、ゆっくり入浴しましょう。
シャワーだけでは体を温めることまではできません。
血行を良くし、老廃物を排出するためにも、湯船につかる習慣をつけましょう。
やまのここは、やまのも出来ていないところ…夜、ホットヨガから帰ってきたら、そのままザーっとシャワーを浴びて終わっちゃう…
【21時】リラックスタイム
お風呂上がりは、ストレッチやツボ押しがおすすめです。開脚や骨盤周りのストレッチは、子宮や卵巣周りの血流を良くしてくれます。
お風呂上がりの体が温まった状態で行えば、体も伸びやすく、心地よい状態でストレッチができますよ^^また、ツボ押しも血流を促進するために効果的な方法です。
お風呂上がりは徐々に入眠に向けて体をリラックスさせていきましょう。
やまのそんな毎日ストイックにストレッチとかできないって方は、やまの激推しのホットヨガも良いですよ^^
＼ 60分無料で体験できる！ ／
【22時】就寝
遅くても24時までには眠るようにしましょう。朝に浴びた太陽光のおかげでメラトニンがしっかり分泌され、質の良い睡眠を助けてくれます。しかし、ここでスマホやパソコンなどの電子機器の光を浴びると、メラトニンの分泌を妨げてしまいます。
寝る時は部屋を真っ暗にして、スマホなどの使用を控えましょう。こうすることで、メラトニンの分泌を妨げないので、ぐっすりと眠ることができ、翌朝もすっきりと目覚めることができます。
メラトニンは午前2時に分泌のピークがくるといわれています。質の良い睡眠でメラトニンの分泌量が増えれば、活性酸素による卵子の老化を防ぐことが期待できますよ^^
まとめ
今回は、卵子の質を上げるための1日のスケジュールについてご紹介しました！
どれも卵子の質を上げるためにおすすめの方法ですが、ここで大切なのは「自分でコントロールできることはコントロールする！」ということかなと思います^^
不妊治療をしていると、ドクターの言いなりになっている気がしたり、病院に通うという行為で「自分は健康な人間じゃない」という感情になってしまいがちです。
なんとなく、誰かに自分をコントロールされているような気になってしまう。でも毎日食べるものや体を動かすか動かさないかは自分で選択できることだから、できることはどんどん変えていこうという気持ちで取り組んでいきたいと、やまのは思っています。
もちろんできない日があってもいいし、たまには何もかも辞めていい。
数日できなかったとしても、そこでゼロにしてしまわないで、また続けていけばいいんです。
今回の記事が、少しでも皆さんの参考になれば嬉しいです^^
それでは、またっ！
